ルーズショルダーの解説・予防法　～アウターマッスルばかり鍛えていませんか？～

こんにちは、レリーフ整骨院の佐々木です。
近頃、熱さも徐々に和らいできて、ようやく秋が近づいてきましたね。
涼しくなってくるとスポーツも盛んになるのか、野球少年の肩の痛みを見る機会が増えました。

肩のスポーツ障害で意外と知られていないものの中に『ルーズショルダー』と言われている疾患があります。
今回はそんなルーズショルダーの解説と予防方法についてです。

まず、スポーツをしていて肩に痛みを訴える方のほとんどはインナーマッスルが弱くなっていると言えます。

●ルーズショルダー(肩関節不安定症)
ルーズショルダーとは肩関節不安定症とも呼ばれ、その名の通り肩関節が緩く、不安定で外れやすい状態です。
特に野球選手や水泳選手、バドミントンなどで腕を大きく回す事の多いスポーツやラグビーや柔道などのボディコンタクトの多いスポーツで多く発症します。

●ルーズショルダーの症状
肩の動作時に痛みやだるさ、疲労感を感じます。
また腕を上げたり、振りかぶったりすると肩が抜けてしまいそうな感じや不安定さを感じることもあります。
時に腕にしびれを伴ったり、可動域に制限が出たりする事もあります。

●ルーズショルダーの原因
ルーズショルダーになる原因は大きく分けて以下に分けられます。
先天的(生まれつき)関節が柔らかく緩い場合
怪我や使い過ぎなどが原因で後天的に緩くなる場合
肩のアウターマッスルとインナーマッスルのバランスが崩れてしまって緩くなる場合

肩関節は他のどの関節よりも可動性に優れており、360°色々な方向に動かす事が可能な分あまり安定性に優れた関節ではありません。
まずは肩関節の構造について解説していきます。
肩の関節は元々「はまり」が浅い！
一般に肩と呼ばれる部位は肩甲骨と上腕骨で構成されている関節で肩甲上腕関節と呼びます。
肩甲骨がソケットの役割でそこに上腕骨がハマりこんでいる形となります。
このような形状の関節を球関節と呼びます。
人間の身体では股関節も球関節に含まれますが、肩と股関節ではソケットの大きさが違うのが特徴です。
股関節の骨盤の部分のソケットは大きく、大腿骨が深くハマる作りとなっています。
そのため、安定性に優れて滅多に外れる事はありません。
しかし肩関節のソケットは小さく浅い作りとなっています。
そのためハマりが浅く関節の構造自体が不安定な作りとなっているのです。
骨だけの構造では安定性に欠けるため、それを筋肉や靭帯が補強する形で安定性を得ているのです。
また関節唇と呼ばれる車止めのような役割を果たしている重要な組織や関節包と呼ばれる関節を包んでいる膜も安定性に関与します。
先天的に関節が緩い場合は、ソケットの役割をする肩甲骨側の関節窩に何らかの形成不全があり起こる事があります。
骨の形状が生まれつき浅かったり、骨がうまく成長せずに浅くなったりして不安定な状態です。
後天的になる場合は、転倒や強い衝撃など一回の強いストレスによって筋肉や靭帯、関節唇や関節包などが損傷を起こしてなる場合、オーバーユース(使いすぎ)により繰り返しかかるストレスによって組織が損傷を受けてなる場合の2パターンに分けられます。
靭帯や関節包の損傷の度合いによっては脱臼が繰り返し起こる事もあります。

※生まれつき関節が柔らかい人は要注意
身体が硬いと怪我をしやすいというのは多くの人が持っている認識かと思います。
となると身体が柔らかいに越した事はない！という認識になるかと思いますが、実は柔らかすぎるのも怪我を起こしやすいのです。柔らかすぎる傾向の人は関節が緩くなっている可能性が高いです。関節が柔らかすぎると、靭帯など関節を守っている組織が伸びる許容範囲を超えて動かされるため損傷を起こしやすくなります。

●ルーズショルダーとインナーマッスル
肩の筋肉は表層にあるアウターマッスルと深層にあるインナーマッスルとにわけられます。
大胸筋や広背筋などの大きく表面にある筋肉はアウターマッスルに含まれます。
棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋は回旋筋腱板またはローテーターカフとも呼ばれインナーマッスルに含まれます。
肩が安定して動くためにはこのアウターマッスルとインナーマッスルとのバランスが非常に大事になります。
アウターマッスルは主に腕の大きな運動を引き起こし、強い力を発揮します。
逆にインナーマッスルは大きな運動や強い力は発揮しませんが、上腕骨(腕の骨)を肩甲骨に近づけて安定させる、骨の位置を微調整する役割があります。
このアウターマッスルが過剰に働き、インナーマッスルの働きが弱いと肩が不安定となりやすくなります。
ルーズショルダーの人はインナーマッスルの働きが十分でない事がほとんどです。
一般に行われている重たいダンベルを持った運動やジムにあるベンチプレスなどはアウターマッスルを過剰に使う筋力トレーニングであるため、やり過ぎに注意が必要です。

〇ルーズショルダーには肩甲骨の安定が不可欠
先ほど説明したインナーマッスルの棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋を見ると全て肩甲骨から上腕骨についています。
このインナーマッスルが効率よく働くためには肩甲骨が安定している事が必要条件です。
肩甲骨は肋骨に囲まれた胸郭という部分の上に浮かんでいるようにあり、筋肉によって固定されています。
よって肩甲骨を支えている筋肉が弱ると肩甲骨が不安定となり、インナーマッスルの筋力も十分に発揮されません。
また最近はスマホやタブレットの普及で、猫背で下を向く時間が長い人が増えています。
そうすると頭が背骨より前に出ていて、猫背となり肩甲骨が外に開いた姿勢となっている事を多く見かけます。
すると肩甲骨を支えている僧帽筋という筋肉が働きにくくなり、結果的にインナーマッスルの機能の低下と繋がります。
つまりインナーマッスルを効率よく働かせるためには肩甲骨や背骨の動きも大切なのです。

よくみさせてもらう方の中には、筋トレをガンガンして一見ムキムキだが、インナーマッスルは全然トレーニングできていないためバランスが悪くなりケガをしやすい、パフォーマンスが全然向上しない、むしろ動きが鈍い方も多くいます。
そんな方はスポーツするための体ができていない状態なのでトレーニングから見直す必要があります。

インナーマッスルのトレーニング方法についての指導も行っているのでお気軽にお問い合わせください。